Jeder Tag ist eine echte Belastungsprobe für den Körper. Er muss sich vielfältiger Erregern erwehren, was er dank eines guten Immunsystems auch meist kann. Mit diesen Nährstoffen lässt sich der Körper dabei unterstützen.
Inhaltsverzeichnis: Das erwartet Sie in diesem Artikel
Das Immunsystem stärken: Auf die Ernährung kommt es an
Wohl noch nie stand das Thema Ernährung so sehr im Fokus wie seit der Corona-Pandemie. Die Menschen suchen jetzt verstärkt nach Möglichkeiten, um sich vor Krankheiten zu schützen. Dabei kann es so einfach sein, das Immunsystem zu stärken. Die richtige Ernährung spielt hier eine maßgebliche Rolle. Für den Körper ist es von immenser Bedeutung, täglich alle nötigen Nährstoffe zugeführt zu bekommen. Vor allem Vitamin C, aber auch Vitamin D sowie andere Vitamine und wertvolle Ballaststoffe stehen im Mittelpunkt.
Wozu ist das Immunsystem wichtig?
Um mit ausgewählten Nährstoffen das Immunsystem stärken zu können, sollte das Bewusstsein vorhanden sein, wofür ein intaktes Immunsystem überhaupt benötigt wird.
Vereinfacht gesagt: Das Immunsystem sorgt dafür, dass wir nicht krank werden. An jedem Tag kommt der Körper mit verschiedenen Erregern in Kontakt, die abgewehrt werden müssen. Ein aktives, gut funktionierendes Immunsystem arbeitet ständig auf Hochtouren, zumal auch körpereigene Prozesse (z. B. durch Autoimmunerkrankungen, Krebs u. ä.) dieses belasten.
In der Grippezeit ist es daher besonders wahrscheinlich, dass das Immunsystem schlappmacht. Ein Infekt tritt auf, Körper und Immunsystem müssen sich danach erst wieder erholen. In jeder Phase kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung aber helfen, vor Krankheiten zu schützen bzw. den Körper schneller regenerieren zu lassen.
Frisches Obst und Gemüse sollte täglich auf dem Speiseplan stehen. ( Foto: Adobe Stock – Konstantin Yuganov )
Gesundes Essen stärkt das Immunsystem
Frisches Obst und Gemüse sollte täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe sowie die nötigen Mineralien und Spurenelemente. Auch Ballaststoffe, die der Körper für die Verdauung braucht, sind mit dabei. Letztere werden gern in ihrer Bedeutung vergessen, dabei ist mittlerweile bekannt, dass das Immunsystem durch eine gute Darmflora und ein intaktes Verdauungssystem maßgeblich beeinflusst wird.
Des Weiteren sind hochwertige Eiweiße wichtig, sie stecken unter anderem in tierischen Quellen, aber auch in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide. Zum Kochen sollte auf gesunde Öle wie Raps-, Lein- und Olivenöl gesetzt werden.
An dieser Stelle sei noch einmal auf die bekannten „Schädlinge“ für das Immunsystem hingewiesen: Alkohol, Zucker, Fast Food und hoch verarbeitete Lebensmittel wirken sich schwächend auf das Immunsystem aus und können sogar Entzündungen im Körper begünstigen.
Mit Nährstoffen gegen Erkältungen: Übersicht über die wichtigsten kleinen Helfer in der täglichen Ernährung
Längst ist bekannt, dass Vitamin C maßgeblich an einem gesunden Immunsystem beteiligt ist. Schon Kinder in der ersten Klasse lernen im Sachunterricht alles darüber, wie eine „Vitamin-C-Bombe“ am Tag vor Krankheiten schützen kann. Das Vitamin wirkt gegen freie Radikale, gegen Entzündungen und Bakterien.
Es wird nicht vom Körper selbst hergestellt, sondern muss diesem regelmäßig zugeführt werden. Auch eine Speicherung des Vitamins ist nicht möglich. Raucher haben einen deutlich höheren Bedarf und sollten entsprechend mehr Vitamin C zu sich nehmen. Ideale Vitamin-C-Lieferanten sind rote Paprikas, Schwarze Johannisbeeren, Orangen und Kiwis. Auch Petersilie muss hier genannt werden, wird aber gern in ihrer Bedeutung unterschätzt.
Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Alternative zu frischen Vitaminen!
Nüsse liefern viel Zink, das ebenfalls für die Abwehr wichtig ist. Zink baut die Schleimhaut in Nase und Rachen auf, daher haben Viren ein weniger leichtes Spiel. ( Foto: Adobe Stock – fototheobald )
Immunstärkende Nährstoffe auf einen Blick
Die folgenden Lebensmittel sollten unbedingt so häufig wie möglich auf dem Speiseplan stehen, damit der Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgt wird und die Immunabwehr gerade in Herbst und Winter auf Hochtouren laufen kann:
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Ingwer
Ingwer wirkt gegen Infektionen und hat sich in der alternativen Medizin einen Namen als entzündungshemmende Pflanze gemacht. Im Körper wirken Gingerole antientzündlich und antibakteriell. Ähnlich wie Ingwer wirken auch Kurkuma, Chili und Pfeffer, die enthaltenen Scharfstoffe stärken das Immunsystem.
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Artischocken und Chicorée
Sie enthalten Präbiotika, die vom Körper nicht verdaut werden, die aber positiv auf die Darmflora wirken.
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Möhren und Kürbis
Diese beiden wirken zusammen mit der Süßkartoffel als echte Immun-Booster. Sie enthalten jede Menge Carotin (der Stoff, der die Lebensmittel orange färbt). Carotin ist aber nicht nur für die Farbe zuständig, sondern eine Vorstufe von Vitamin A. Damit dieses aufgenommen werden kann, sollten die Gemüsesorten immer mit ein wenig Öl genossen werden.
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Nüsse
Sie liefern viel Zink, das ebenfalls für die Abwehr wichtig ist. Zink baut die Schleimhaut in Nase und Rachen auf, daher haben Viren ein weniger leichtes Spiel.
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Zwiebeln
In Zwiebeln sind Sulfide enthalten, die die Abwehr unterstützen können. Dabei muss niemand zu puren Zwiebelstücken greifen, es reicht schon, verschiedene Gerichte mit Zwiebeln zu würzen. Auch bei einen bereits bestehenden Husten ist Zwiebel eine wahre Wunderwaffe: In kleine Stücke zerschnitten, mit Honig gesüßt und ein wenig durchgezogen wirkt der entstehende Saft schleimlösend und befreiend auf die Bronchien.
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Schokolade
Wie schön, dass nicht nur Obst und Gemüse zu den empfehlenswerten Lebensmitteln gehören! Auch Schokolade muss hier erwähnt werden, denn in ihrem Kakao finden sich Flavonoide, die freie Radikale im Körper bekämpfen. Allerdings muss der Kakaoanteil dafür bei wenigstens 70 Prozent liegen.
Hochwertige Öle sollten ebenfalls fester Bestandteil neben Obst und Gemüse sein. ( Foto: Adobe Stock – New Africa )
Die Abwechslung machts
Ernährungsexperten empfehlen, möglichst bunt zu essen. Gemeint ist damit, dass von den verschiedenen Obst- und Gemüsesorten am besten alle Farben auf den Tisch kommen. Dies kann über den Tag verteilt sein, sodass sich die empfohlenen fünf gesunden Mahlzeiten ergeben. Je eine Handvoll des betreffenden Obstes oder Gemüses sollte dabei verzehrt werden.
Ein Apfel, zwei Tomaten, eine Paprika, eine Banane und eine Zucchini stellen eine solche Kombination dar. Am nächsten Tag wird dann etwas anderes gegessen, dann können beispielsweise Orange, Gurke, Möhren, Weintrauben und Kiwis auf dem Speiseplan stehen. Auch Kartoffeln dürfen gern überall dabei sein, denn sie liefern neben Kohlenhydraten auch wertvolle Ballaststoffe.
Was das Immunsystem sonst noch braucht
Natürlich kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung allein nicht garantieren, dass der Mensch gesund bleibt. Zur Gesundheit gehört noch weitaus mehr, als die ideale Menge an Nährstoffen zuzuführen. Viele weitere Faktoren spielen mit hinein und sorgen dafür, dass wir uns wohl und gesund fühlen. Zudem gibt es dennoch Aspekte, die sich nicht beeinflussen lassen und die unter anderem genetischer Natur sind. Sie lassen Erkrankungen entstehen, die aber dennoch in ihrer Heftigkeit teilweise durch eine gesunde Ernährung eingedämmt werden können.
Sehr wichtig für ein intaktes Immunsystem ist genügend Bewegung. Zwei- bis dreimal in der Woche sollte moderater Sport auf dem Tagesplan stehen. ( Foto: Adobe Stock – gpointstudio )
Auch das ist wichtig für das Immunsystem
Alles, was das Immunsystem sonst noch braucht, kann selbst beeinflusst werden. Zum einen gilt das für das Thema Stress. Stress schwächt den Körper extrem und kann dazu führen, dass das Immunsystem regelrecht zusammenbricht. Der Energieräuber lässt den Körper täglich am Limit laufen und irgendwann ist die Belastung zu viel. Es gilt daher, Stress so weit wie möglich zu reduzieren, um seine negativen Auswirkungen zu vermeiden.
Auch zu wenig Schlaf wirkt sich negativ aus. In der Nacht regeneriert der Körper und kämpft im Stillen gegen innere und äußere Krankheitsfaktoren. Wird ihm diese Gelegenheit genommen, erkrankt der Mensch schneller. Zu wenig Schlaf ist meist auch das Problem bei zu viel Stress, sodass sich beide negativen Faktoren verstärken.
Sehr wichtig für ein intaktes Immunsystem ist genügend Bewegung. Zwei- bis dreimal in der Woche sollte moderater Sport auf dem Tagesplan stehen. Dieser wird am besten an der frischen Luft durchgeführt, denn das Plus an Sauerstoff sorgt dafür, dass die Immunabwehr noch einmal gestärkt wird. Studien haben ergeben, dass sportlich aktive Menschen deutlich weniger erkältet sind.
Wichtig: Es muss kein Leistungssport betrieben werden! Auch der tägliche Versuch, sich einfach mehr zu bewegen, ist schon ein Schritt voran. Einfach mal die Treppe statt den Aufzug nehmen und eine Bahnstation vorher aussteigen können helfen, den Körper länger fit und gesund zu halten.
